Μάθε με ποιο τρόπο η έλλειψη ύπνου βλάπτει την υγεία σου, αλλά και πώς θα αναπληρώσεις την ενέργεια -και την ανάπαυση- που σου έχουν στερήσει οι ώρες που μετράς προβατάκια.
1. Τρως όλη μέρα και είσαι μονίμως πεινασμένη
Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να φέρει τα πάνω κάτω στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας τον οργανισμό σου στην παραγωγή λιγότερης λεπτίνης, της ορμόνης που χαλιναγωγεί την όρεξη, και περισσότερης γκρελίνης, της ορμόνη που διεγείρει την όρεξη. Εξαιτίας αυτών των αλλαγών στη φυσιολογία σου, εσύ αντιδράς τρώγοντας περισσότερο και προφανώς το φαγητό που επιλέγεις -μέσα στη μαύρη σου την κούραση- δεν είναι ούτε το πιο υγιεινό ούτε και εκείνο που θα σου δώσει ενέργεια για πολλή ώρα. Οι κουρασμένοι άνθρωποι είναι επιρρεπείς στη ζάχαρη και σε άλλους απλούς υδατάνθρακες, για τον απλούστατο λόγο ότι ο οργανισμός τους ζητά μια γρήγορη ανάταση, μας λέει η Lisa Shives, MD, εκπρόσωπος της Αμερικανικής Ακαδημίας για τη Θεραπεία των Προβλημάτων του Ύπνου.
2. Δυσκολεύεσαι ακόμα και μπροστά στις πιο απλές αποφάσεις
Είσαι ξύπνια -τι άλλο;- μπροστά στον υπολογιστή σου προσπαθώντας να κλείσεις online τις επόμενες διακοπές σου. Ενώ γνωρίζεις πολύ καλά ποιες μέρες μπορείς να λείψεις, αλλά και τον προορισμό σου, έχεις πελαγώσει μπροστά σε ασήμαντες λεπτομέρειες όπως: Εισιτήριο μετ' επιστροφής; Θέση στο παράθυρο ή στο διάδρομο; Όταν είσαι κουρασμένη, έχεις μικρότερες πιθανότητες να διακρίνεις τις ουσιαστικές από τις επουσιώδεις πληροφορίες, όπως, για παράδειγμα, τη θέση σου στο αεροπλάνο, σύμφωνα με τον Sean Drummond, PhD, ερευνητή ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο San Diego. Το αποτέλεσμα: Ακόμα και η πιο απλή λήψη απόφασης παίρνει στο μυαλό σου τις διαστάσεις... χιονοστιβάδας. Άλλο επικίνδυνο σημείο για τους κουρασμένους ανθρώπους είναι ότι έχουν προβλήματα στο να ρυθμίσουν κάποιες διαδικαστικές λεπτομέρειες, όπως το να οριστικοποιήσουν μια διαδρομή, όταν πετούν από αεροδρόμιο που δεν γνωρίζουν.
3. Τα κρυολογήματα δεν σε αφήνουν να... σηκώσεις κεφάλι
Οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά γίνονται πιο ευάλωτοι στις... εξωτερικές επιθέσεις. Πιο συγκεκριμένα, αρρωσταίνουν πολύ συχνότερα από εκείνους που ξεκουράζονται, υποστηρίζει ο William Kohler, MD, διευθυντής στο τμήμα Διαχείρισης Φαρμάκων του Ινστιτούτου του Ύπνου στη Φλόριδα. Σε μία έρευνα, οι επιστήμονες εμβολίασαν υγιείς εθελοντές με τον ιό του κρυολογήματος. Όσοι είχαν κοιμηθεί λιγότερο από 7 ώρες κατά την προηγούμενη εβδομάδα, είχαν 3 φορές περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν συμπτώματα συναχιού από εκείνους που κοιμήθηκαν 8 ή περισσότερες ώρες. Σε άλλη έρευνα, οι ειδικοί διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που για μια περίοδο αρκετών ημερών είχαν κοιμηθεί 4 ώρες, παρουσίασαν μικρότερη ανταπόκριση στο εμβόλιο από όσους συνήθιζαν να κοιμούνται 7,5 και 8,5 ώρες.
4. Βάζεις τα κλάματα με τις ρομαντικές ταινίες όλο και πιο συχνά
Μην αποδίδεις την ευσυγκινησία σου στο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Είναι γεγονός ότι χωρίς ύπνο, γίνεσαι συναισθηματικά ευμετάβλητη. Σε μία έρευνα που βασιζόταν στη δημιουργία εικόνων με το μυαλό, για παράδειγμα, όσοι δεν είχαν κοιμηθεί το προηγούμενο βράδυ και τους ζητήθηκε να σχηματίσουν νοερώς ενοχλητικές εικόνες, είχαν 60% μεγαλύτερη κινητικότητα στον αμυγδαλοειδή πυρήνα του εγκεφάλου (αμυγδαλή), κάτι το οποίο οδηγούσε στη δημιουργία συναισθημάτων φόβου και ταραχής συγκριτικά με εκείνους που είχαν ξεκουραστεί το προηγούμενο βράδυ. Επίσης, η έρευνα έδειξε ότι στους νυσταγμένους εθελοντές η αμυγδαλή επικοινωνούσε λιγότερο με το κομμάτι του εγκεφάλου που προσδιόριζε συγκεκριμένη συναισθηματική αντίδραση. Αυτό που χρειάζεται επιπλέον να γνωρίζεις είναι ότι όταν δεν έχεις χορτάσει τον ύπνο σου, είσαι συνήθως σκυθρωπή και κατηφής, καθώς σε αυτή την περίπτωση ο εγκέφαλός μας αποθηκεύει πιο εύκολα τις αρνητικές μνήμες σε σχέση με τις θετικές ή και τις ουδέτερες. Η L. Shives έρχεται να συμπληρώσει ότι αν η στέρηση ύπνου είναι χρόνια, είναι πολύ πιθανό να συμπεριφερόμαστε όπως κάποιος που υποφέρει από συμπτώματα κατάθλιψης.
5. Γίνεσαι όλο και πιο αδέξια
Τη μια στιγμή κρατάς χαριτωμένα στα χέρια σου το φλιτζάνι με το τσάι σου και το αμέσως επόμενο λεπτό το έχεις χύσει πάνω στο ολοκαίνουργιο φόρεμά σου. Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι λίγες ώρες ύπνου κάνουν τις κινητικές σου ικανότητες όλο και πιο περιορισμένες, αν και δεν είναι σε θέση να εξηγήσουν γιατί, μας λέει η Clete Kushida, MD, PhD, διευθύντρια στο Stanford University στο τμήμα ερευνών για θέματα ύπνου. Οι νυσταγμένοι άνθρωποι μπορεί να είναι αδέξιοι για πολλούς λόγους: Καταστραμμένα αντανακλαστικά και έλλειψη δυνατότητας συγκέντρωσης δεν τους αφήνουν να έχουν άμεση αντίδραση τη στιγμή που κάτι εμφανίζεται άξαφνα στο δρόμο τους. Και κάτι πιο σοβαρό. Δεν είναι καθόλου ασυνήθιστο οι πολύ νυσταγμένοι άνθρωποι να παθαίνουν στιγμιαία «black out», δηλαδή να χάνουν την επαφή με το περιβάλλον για ένα δευτερόλεπτο ή δύο, όταν η ανάγκη για ύπνο γίνεται επιτακτική.
Πλάνο Ανάκαμψης της Ενέργειάς σου
Το πρωί
Λούσου... στο φως
Οι πρωινές ακτίνες φωτός είναι ευεργετικές, καθώς ωθούν την ενέργειά σου στα ύψη και καταχωνιάζουν στα τάρταρα του οργανισμού σου τη μελατονίνη, την ορμόνη της υπνηλίας. Ένας πρωινός περίπατος, που θα λούζεται στο φως, θα συγχρονίσει το εσωτερικό σου ρολόι με τη διαδρομή του ήλιου και θα αποτρέψει την ενεργειακή κατάπτωσή σου το απόγευμα.
Μετά το γεύμα
Πάρε έναν υπνάκο
Οι έρευνες έχουν δείξει ότι ο μεσημεριανός ύπνος ο οποίος κρατά περίπου 20-30 λεπτά βοηθά να αποχαιρετίσεις τον κάματο της μέρας. Για να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη, προσπάθησε να απολαμβάνεις έναν τέτοιο υπνάκο μετά το γεύμα σου, τότε που εκ των πραγμάτων η ενέργειά σου... ρίχνει επίπεδα. Πρόσεξε, όσον αφορά την ώρα, προσπάθησε η ανάπαυσή σου να μη διαρκεί πάνω από 30 λεπτά, διαφορετικά επιμήκυνέ τη στα 60-90 λεπτά για να αποφύγεις την αδυναμία που προκύπτει από το απότομα ξύπνημα ενώ βρίσκεσαι στη μέση ενός βαθύ ύπνου.
Νωρίς το Απόγευμα
Γυμνάσου!
Ακόμη κι αν αισθάνεσαι έντονη κούραση, προσπάθησε να πουσάρεις τον εαυτό σου για ένα πρόγραμμα aerobic. Θα σε ξεσηκώσει για τουλάχιστον ένα δίωρο μετά το τέλος του προγράμματος, χαρίζοντάς σου ενέργεια μέχρι την ώρα που θα πρέπει πια να κοιμηθείς... σαν το πουλάκι. Η θερμοκρασία του σώματός σου πέφτει όταν βραδιάζει, προετοιμάζοντάς σε για την ώρα που θα πέσεις στο κρεβάτι, οπότε η φυσιολογική «βουτιά» της θερμοκρασίας σου που ακολουθεί ένα δίωρο περίπου μετά την άσκηση θα σε οδηγήσει εύκολα στην αγκαλιά του Μορφέα.
Όλη την ημέρα
Βρες ενδιαφέροντα
Αισθάνεσαι κουρασμένη; Βρες νέα ενδιαφέροντα. Έτσι, ακόμα κι αν καλείσαι να επιτελέσεις το αδιάφορο καθήκον του σιδερώματος, αμέσως μετά βάλε στο πρόγραμμά σου μια ασχολία που θα κρατήσει αμείωτο το ενδιαφέρον σου όλη μέρα.
Ενίσχυσε τις άμυνες
Τα μεγάλα γεύματα και η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να οδηγήσουν αφενός το σάκχαρό σου στην καταστροφή αφετέρου να σε κάνουν να αισθάνεσαι μετά από κάθε γεύμα σαν βαρίδι. Τι μπορείς να κάνεις; Κατανάλωνε ένα μικρό σνακ (των 100 θερμίδων) κάθε 3 ώρες ή να παίρνεις μικρά γεύματα (400 θερμίδες), τα οποία θα περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, λίγη πρωτεΐνη και μικρή ποσότητα από καλά λιπαρά. Δοκίμασε μια χούφτα καρύδια ή λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών με κράκερ.
Όποτε το χρειάζεσαι
Συνδύασε σωστά
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι κάτι «μαγικό» περικλείεται στο συνδυασμό ζάχαρης και καφεΐνης, που σε ενεργοποιεί ακόμα περισσότερο απ' ό,τι η καφεΐνη μόνη της. Την επόμενη φορά λοιπόν που θα αισθάνεσαι ότι το μυαλό σου «κοιμάται», πρόσθεσέ μια κουταλιά του γλυκού μέλι στο τσάι σου ή ένα κουταλάκι ζάχαρη στον καφέ σου (αν είναι ζεστός μπορείς να επιμείνεις στο μέλι). Και για να μην φτάσεις στο ύστατο σημείο, προσπάθησε να μοιράσεις μέσα στη μέρα την -έστω μεγάλη- κούπα του καφέ σου σε πολλά coffee breaks μέσα στη μέρα.
ΠΗΓΗ: www.preventionmag.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου